29 nov 2013

X da questão

Publicado por Kariana Neves at 16:37 on MOVE - Atividade física

 

Hoje terminei de ler um livro que ganhei de um aluno sobre treinamento funcional. E o último capítulo, resume tudo com muita propriedade. Vou escrever pra vocês na íntegra. O livro é Guia completo de treinamento funcional, Luciano D´Elia. Ed.Phorte.

Pense nos seus músculos como ferramenta e não como troféus. Seu treino não deve se restringir a puxar e empurrar. Vá, além disso: você deve levantar, rodar, saltar e correr, fazendo seu corpo torna-se mais inteligente e funcional.
Treine o centro antes das extremidades. Fortaleça o core, porque é nessa região que o corpo gera estabilidade e produz força.
Qualidade de movimento é o ponto de partida. Todos os exercícios devem ter como meta uma execução limpa, eficiente e em boa postura. Aprenda novos movimentos e os aperfeiçoe sempre. Treine mais na posição em pé que sentado ou deitado. Quando o movimento parte do chão e você está em pé, as forças produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma pela qual ele é exigido na vida real.
Seu programa de treino deve ser global. Força, equilíbrio, velocidade, resistência, agilidade, potência, mobilidade e flexibilidade são qualidades físicas que sempre devem ser estimuladas.

Você é tão forte quanto o seu elo mais fraco. Torne seu corpo mais equilibrado entre os lados direito e esquerdo, as cadeias anterior e posterior, as extremidades superior e inferior tem um impacto positivo sobre todos seus objetivos.
Respeite seus limites, mas aceite o desafio. Você aproveita pouco do seu real potencial de movimento. Use cada sessão de treino para conhecer seus limites e vencê-los, seja você um atleta de alto nível ou alguém que está iniciando um programa de condicionamento. Sempre existe espaço para o progresso.
Um programa de condicionamento eficiente vai além do treino. Além de boas sessões de treino, é importante comer, dormir e recuperar-se com qualidade.
Divirta-se, faça do seu treino seu playground. Acreditar no que se faz e divertir-se fazendo isso é o que gera resultados em curto, médio e longo prazo.
Boas coisas levam tempo. Os melhores resultados não vêm fácil, demandam tempo e esforço consistentes para serem alcançados. Torne-se um atleta fazendo do seu programa de treino uma competição a ser vencida em cada sessão.

30 out 2013

Qualidade do sono

Publicado por Kariana Neves at 19:15 on Nutrição e Saúde

 

Você tem dormido bem e o suficiente?
O sono de baixa qualidade prejudica a ação da insulina e multiplica distúrbios metabólicos relacionados ao diabetes tipo 2.

Por isto para prevenir qualquer sintoma que prejudique quadros de resistência à insulina elaboramos algumas dicas para uma boa noite de sono:

*Evitar bebidas com cafeína e álcool;
*Optar por alimentos com baixo índice glicêmico no jantar e ceia (cereais integrais);
*Praticar exercícios regulares, mas evitá-los 2h antes de dormir;
*Usar máscaras para bloquear excesso de luz, se necessário (evitar LED de aparelhos eletrônicos no ambiente onde for dormir);
*Utilizar suplementos que aumentem a serotonina ou melatonina (triptofano, 5HTP, magnésio, vitaminas do complexo B, mulungu passiflora, melissa, valeriana, cidreira).

Os fatores chave para um estilo de vida saudável incluem, além de uma alimentação completa em vitaminas e minerais, também a garantia de um sono reparador.

Bons sonhos!!!

Letícia Proença – Nutricionista
CRN 3188

29 out 2013

Massagem aromaterapêutica

Publicado por Kariana Neves at 10:56 on Aromaterapia

 

A combinação de óleos aromáticos e massagem vem sendo usada desde a antiguidade e se perde em registros de vários povos e culturas. A produção de óleos com essências de plantas e flores era comum principalmente na Grécia e Egito.
Mas foi na França, pouco antes da primeira Guerra Mundial, que o químico René-Maurice Gattefosse passou a estudar mais profundamente as propriedades dos óleos aromáticos.

No mundo moderno esse tipo de massagem ganhou força mesmo nos spas e clínicas estéticas. No entanto, ainda não se sabe ao certo se, na massagem, os aromas produzem resultados pela absorção da pele, ou pela inalação que acontece naturalmente durante o processo.

COMO É FEITA?
Depois de uma conversa com o terapeuta, onde são definidos os objetivos da massagem, o paciente é deitado em uma maca e recebe a massagem por todo o corpo. As manobras utilizadas são de pressão, amassamento e deslizamento. A técnica pode se estender inclusive à região da cabeça (menos a face). Os óleos aromáticos e a intensidade das manobras serão definidos conforme o tratamento.

BENEFÍCIOS:
Relaxamento intenso;
Alívio da fadiga e dos sintomas de estresse;
Como cada óleo essencial tem suas propriedades benéficas ao organismo, a técnica também é indicada como tratamento complementar para inúmeras doenças.

CUIDADOS:
Gestantes e pessoas com doenças graves devem ter autorização médica para fazer a massagem.

25 out 2013

ALONGAR OU NÃO ALONGAR? EIS A QUESTÃO

Publicado por Kariana Neves at 14:15 on MOVE - Atividade física

O ALONGAMENTO muscular ainda divide opiniões. Alguns especialistas afirmam que é indispensável para evitar lesões, outros defendem que há momentos específicos para realizá-lo e já existem os que apontam o alongamento como desnecessário .
Diante do mito alongamento, o que fazer na prática? Culturalmente, o alongamento sempre foi parte importante do preparo de atletas amadores ou profissionais. Hoje, a tendência é realizá-lo com cautela, em momentos específicos, mas acredite, há BENEFÍCIOS!

Alongamento muscular é uma técnica que permite um estiramento das fibras musculares aumentando ou mantendo o comprimento destas estruturas. Através do aumento da extensibilidade músculotendínea e do tecido conjuntivo periarticular, o alongamento contribui para a melhora ou manutenção da mobilidade articular. Recomenda-se que, antes do alongamento, seja realizado um aquecimento geral de todo o organismo.

Existem alguns tipos de alongamentos, os mais comuns são:

- Alongamento Estático: a pessoa permanece numa posição estática e alonga o músculo até um ponto tolerável sustentando por cerca de 30 segundos. Ainda não há um consenso em relação ao tempo ideal. É o método que apresenta o menor risco de lesão.

- Alongamento Balístico: utiliza oscilações controladas para atingir uma determinada amplitude de movimento. Foi mais utilizado por pessoas que possuem um bom condicionamento físico, como os atletas. Porém, apresenta alto risco de lesão.

- Alongamento por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): método que promove ou acelera a resposta de um mecanismo neuromuscular pela estimulação de proprioceptores. A pessoa permanece na posição de alongamento estático enquanto o profissional realiza e sustenta o movimento e envolve também a contração isométrica. Requer um profissional para aplicá-la.

Os exercícios de alongamento apresentam efeitos agudos e crônicos sobre os tecidos muscular e conjuntivo. Os efeitos agudos envolvem um aumento na amplitude de movimento das articulações relacionadas à musculatura que está sendo alongada.
Este benefício também caracteriza-se como um efeito crônico, visto que, com o alongamento contínuo e frequente, as amplitudes de movimento permanecem maiores.

Os efeitos crônicos são as mudanças nas unidades músculotendíneas e na composição do tendão alterando as suas propriedades viscoelásticas, promovendo a renovação do colágeno para suportar maior estresse, melhora da circulação sanguínea, melhora da postura e relaxamento do corpo o que diminui dores musculares. Tais alterações acontecem como uma resposta adaptativa às sessões de alongamento.

Estudos científicos comprovam que o alongamento realizado antes do exercício físico não impede lesões musculares agudas ou lesões por sobreuso (overuse). Estas lesões estariam ligadas à idade e ao nível de condicionamento físico do indivíduo. Porém, pessoas que realizam a atividade física e o alongamento da forma correta podem reduzir o risco de lesões. Os atletas recreativos ou atletas “de fins de semana” devem ficar atentos e realizar os alongamentos com frequência.

Já a prática de alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido às sucessivas contrações musculares durante o treino. O encurtamento muscular tem como consequências o aumento do gasto energético, desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas.

Portanto, o alongamento é sim essencial para sua saúde, para o equilíbrio das cadeias musculares, postura e até o desempenho atlético.
Mas quando alongar? Existem muitos estudos sobre alongamento e opiniões divergentes.
Minha sugestão é a seguinte, flexibilidade é uma capacidade física, tão importante como a resistência cardiovascular, por exemplo. Ela deve ser treinada como as demais, um ou dois dias por semana devem ser separados apenas para o equilíbrio das cadeias musculares, o alongamento.
O alongamento antes da prática esportiva pode ser feito como uma forma de aquecimento, ou se preferir pode fazer aquecimento dentro daquela modalidade, mas com uma intensidade baixa.
Após o exercício, dependendo do exercício e da intensidade que foi feito, pode ser feito depois de uma desaceleração, relaxamento e hidratação, com o objetivo de relaxar a musculatura trabalhada naquele dia.
Mas o mais importante é a inserção diária de alongamento na rotina, separado do treino e aliado ao acordar, ao deitar, ao intervalo do trabalho. Para evitar as dores musculares e lesões por contraturas.
E mais, reservar uma hora ou duas por semana para treinar flexibilidade. Com um professor, que utilize a melhor técnica para o seu desenho corporal de tensões e exercício físico.
Quem alonga, tem vida longa, sempre digo.

Lays Guimarães
Educadora Física
CREF 014624-G/SC
Pós graduanda em Naturopatia
(48) 9973-1845
23 out 2013

Sucos Detox

Publicado por Kariana Neves at 14:52 on Nutrição e Saúde

Com a chegada do verão a procura pelo corpo perfeito torna-se praticamente
uma obsessão. O processo de eliminação de toxinas do organismo associado a uma reeducação alimentar é o segredo para atingir resultados satisfatórios.

Pensando nisto, resolvemos sugerir duas deliciosas opções de sucos que
possuem características desintoxicantes para as células do nosso corpo,
combatendo as inflamações geradas pelo estresse do dia-a-dia.

Berrys com gengibre:

As frutas vermelhas, roxas e pretas (blueberrys, gojiberries, cranberry,
açaí, amora, romã) são ricas em potentes antioxidantes conhecidos como
antocianinas. Estas auxiliam a conversão de toxinas em substâncias facilmente eliminadas pelo organismo, otimizando o processo antiinflamatório.

O gengibre, além de melhorar o processo digestivo, exerce grande influência na
parte circulatória. Rico em antioxidantes, como o gingerol e o shogaol, também
ajuda na eliminação de substâncias potencialmente tóxicas.

-Ingredientes:

*10 morangos (tamanha médio) orgânicos

*50g de polpa de açaí (sem xarope de glicose)

*gengibre (descascado) à gosto

*100 ml de água

Suco de limão com manga e salsinha:

O limão possui propriedades importantes para o funcionamento do fígado,
principal órgão envolvido no processo de desintoxicação orgânica. Sua
associação com a manga resulta em excelentes fontes de vitamina C, sendo que
a manga ainda possui beta caroteno e fibras, melhorando o funcionamento
intestinal. O toque com a salsinha auxiliará no processo diurético favorecendo a
eliminação de toxinas pela urina.

-Ingredientes:

*1/2 copo de suco de limão

*1/2 manga

*1 ramo pequeno de salsinha

Para as duas receitas é importante que após liquidicados os sucos não sejam
coados. Desta forma haverá aproveitamento de todas as partes do alimento!